Cómo aprender a meditar … y seguir haciéndolo cada día

Este es un post dedicado a los que quieren aprender a meditar solos en casa

A veces encontramos periodos en nuestras vidas en las que estamos más tranquilos y calmados, por ejemplo en vacaciones. Pero en cuanto pones un pie en casa o en la oficina … vuelves a retomar ese ritmo frenético al que estamos acostumbrados cada día.

Escuelas, proyectos, negocios, redes sociales, estrés, ansiedad.…

Y toda esa serenidad que tan bien te estaba sentando, acaba de nuevo perdida entre tu rapidísima rutina diaria. ?

Pero, no tiene por qué ser así.

Llevar ese ritmo tan acelerado siempre, no solo quema tus motores, si no que no te permite disfrutar del paisaje en tu vida.

Imagino lo que puedes estar pensando ahora mismo:

Pero, eso es imposible, Ainhoa…

Tengo que estar por todo y por todos…

Te entiendo perfectamente.

Pero, también es importante que estés por ti.

Por eso, me gustaría proponerte que hicieses algo muy sencillo.

Me gustaría invitarte simplemente a que prestes atención… una atención consciente ?️

Sí, eso es todo.

Me gustaría animarte a que introdujeses la atención a tu vida, y a que lo hagas en forma de meditación. 

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Qué es la meditación

 Esa misma pregunta le hizo un discípulo a su maestro Zen.

¿Qué es la meditación?, maestro. 

“La meditación es atención”, respondió con certeza el maestro.

¿Podría ampliar su respuesta? dijo el alumno perplejo. ?

“Sí, claro: la meditación es atención y atención.”

El alumno, que no se sentía satisfecho con la respuesta, insistió.

Y el maestro, le respondió con una sonrisa en el rostro: “Por supuesto. Meditación es atención, atención y atención”.

Esa respuesta que en principio nos puede parecer “una memez” a tantos de nosotros refleja con precisión la esencia de la meditación.

Con la meditación aprendemos cómo prestar atención para ser más conscientes de nuestro entorno y nuestros sentimientos.

La meditación nos enseña cómo centrarnos en nuestro presente, sin juzgar nuestros pensamientos: aceptándolos como lo que son, sólo pensamientos, no nuestra realidad objetiva.

Además de ralentizar tu ritmo y tus impulsos, la meditación tiene muchos otros beneficios para nuestra salud, que han sido demostrados.

¿No lo ves claro? ?

¿Sigues pensando que la meditación no tiene cabida más allá de los Ashrams hindúes o en las comunas de hippies?

Si dudas de lo mucho que puede hacer por ti la meditación, sigue leyendo.

aprender a meditar puede cambiar tu cerebro: la neuroplasticidad

La doctora Sara Lazar y su equipo de psiquiatras del Hospital General de Massachussets querían demostrar lo que hacía tiempo que se sospechaba: la práctica de la meditación provoca una respuesta biológica positiva en nuestro cerebro.

Es decir, la doctora Lazar quería confirmar que la meditación genera un proceso de neuro plasticidad en nuestro cerebro que aumenta la cantidad de neuronas que creamos y mejora la calidad de la comunicación entre ellas.

Para responder a la pregunta, ¿puede la meditación cambiar la estructura de nuestro cerebro?, este equipo de investigadores reclutó a un grupo de voluntarios en la ciudad de Boston que practicaban la meditación entre 30 y 40 minutos cada día, pero, que no eran ni mucho menos monjes ni profesionales de la meditación.

El estudio consistió en comparar el cerebro de los meditadores con otro de no meditadores mediante el uso de resonancias magnéticas.

¿Qué diferencias pudieron comprobar?

Muchas, pero la más destacable es que los meditadores de cincuenta años presentaron la misma cantidad de corteza prefrontal que los no meditadores de veinticinco.

Esto indica que la práctica de la meditación puede prevenir o retrasar el deterioro natural que tiene lugar en la estructura cortical a raíz del envejecimiento.

Pero, el estudio de la doctora Lazar no fue muy bien recibido.

Que si los meditadores seguramente son vegetarianos…

Que puede que los resultados tengan que ver con su alimentación…

O con otros factores que no se han tenido en cuenta en el estudio…

Ante tal lluvia de críticas, la doctora Lazar decidió repetir el estudio, pero esta vez contando con voluntarios que nunca habían meditado.

¿Qué sucedió al cabo de ocho semanas de meditar de 30 a 40 minutos cada día?

Que algunas partes del cerebro de los participantes habían cambiado de tamaño y de calidad:

1. El hipocampo, el área clave para el aprendizaje, la regulación de las emociones y la memoria era más grande.
2. La amígdala, la parte emocional del cerebro que nos hace reaccionar inmediatamente ante un peligro, había disminuido: algo positivo en este caso porque cuanto menor sea nuestra amígdala, más bajos serán nuestros niveles de estrés. ?

Con el tiempo, se han ido demostrando otros beneficios de la meditación, además de la reacción neuroplástica demostrada por el equipo de Boston en 2011.

Los beneficios de la meditación

Disminuye la depresión y la ansiedad

Han sido muchos los estudios que se han centrado en la capacidad de la meditación para combatir la depresión y el dolor. Uno de los más interesantes, llevado a cabo por el Hospital Johns Hopkins en Maryland descubrió que la meditación tiene la misma capacidad para reducir los síntomas de depresión o dolor en un paciente que un antidepresivo.

También se ha demostrado que un programa concreto de meditación, el MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) reduce los niveles de estrés, físicos y mentales, y de ansiedad.

– Mejor capacidad cognitiva: concentración, memoria y aprendizaje

Por otro lado, se sabe también que, con tan solo practicar la meditación al menos un par de veces por semana, se puede aumentar la concentración y capacidad para evitar las distracciones (el foco) considerablemente. Algo muy positivo, sobre todo cuando nuestros cerebros están expuestos a tantísimas prisas, distracciones y problemas cada día.

 Ayuda contra las adicciones

Según un gran número de estudios científicos se sabe que la meditación afecta directamente aquellas áreas del cerebro que contribuyen a nuestro auto control. Por eso, es tan efectiva a la hora de controlar adicciones, como al tabaco o alcohol.

 Mejora el sueño

Aunque el objetivo principal de la meditación no es relajarse, la meditación disminuye habitualmente la velocidad de nuestro pensamiento y ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y este resulta más reparador.

Empieza a meditar en casa

Lo cierto es que, aunque te he hablado de los muchos beneficios que la meditación tiene para nuestro cuerpo y nuestra mente, no te he explicado cómo meditar.

¿Te pusiste en posición de loto en algún momento en el que quisiste aprender a meditar?

Y, ¿qué tal llevas esa sensación de hormigueo en las piernas?

Vamos a entrar en detalle hoy para que puedas seguir meditando de manera cómoda y agradable y puedas obtener beneficios máximos a esta nueva práctica que puedes incorporar fácilmente a tu rutina.

Empezamos:

Dónde meditar

El lugar no importa.

Puedes subirte al terrado, bajar al sótano, sentarte en un parque o encerrarte en una habitación.

Lo que sí que importa son las interrupciones y las distracciones.

Intenta disminuir ambas, por lo menos al principio, cuando estés empezando a construir tu práctica diaria de meditación.

Cuando lleves un tiempo meditando ya no te molestarán tanto, he incluso las podrás integrar en tu meditación.

Pero de momento hazte las cosas fáciles.

Si tienes a los chicos en casa y sabes que te van a interrumpir la meditación, déjalo para cuando duerman.

Si esperas una llamada, o no medites, o pon el silenciador en tu móvil.

Pero, si gestionas bien las distracciones, puedes meditar prácticamente en cualquier lugar: en la playa, en el campo, en el transporte público, en casa, en la oficina…

Donde tú te sientas más tranquil@ y cómod@.

cuándo meditar

De nuevo, depende de ti y de tus circunstancias, pero ten presente que meditar es uno de los hábitos más difíciles de mantener.

¡Qué fácil que es decir hoy no tengo tiempo!

Y ese hoy, se convierte en mañana…

Y ese mañana en pasado mañana…

Y así sucesivamente hasta que acabas por perder el hábito.

Por eso, te recomiendo que conviertas tu meditación en un ritual.

Si prefieres los rituales matutinos, incorpora la meditación a ese proceso, e intenta atenerte a ellos cada día. Meditar es como cepillarse los dientes, mejor con frecuencia que mucho rato un solo día.

¡Verás cómo el día que te lo saltes, vas a echar esos rituales de menos!

Si eres de noche, medita antes de ir a la cama. O cuando estés en la cama. Tú decides.

Lo importante es que la meditación pase a formar parte de tu rutina y de tus rituales diarios.

Durante cuánto tiempo debo meditar

La duración de tu práctica meditativa depende de ti, pero tal y como nos dice el maestro Zen Tenkei Roshi:

“Meditar es como cepillarse los dientes.
Mejor todos los días un poquito que mucho, uno”.

Si te resulta difícil inicialmente, limita tu práctica a cinco o diez minutos.

Piensa que, para que se forme un hábito, necesitas un mínimo de treinta días. Paso ese mes,   te resultará mucho más fácil atenerte a tu nuevo ritual.

Entonces, puedes ir incrementando la duración de tu meditación.

¿Y qué sucede el día que por el motivo que sea crees que no vas a poder meditar?

Medita igual.

Medita menos.

Pero, medita.

Es muy fácil perder cualquier hábito y sería una lástima que lo perdieses por cuestión de tiempo ¡o de pereza!

La posición ideal para meditar

Es difícil definir en qué consiste la posición ideal para meditar.

Seguramente asociarás la meditación con la posición de loto (o con las piernas cruzadas), aunque no tienes por qué limitarte a esta postura.

De hecho, yo te diría que meditases cómo tú te encuentres más cómodo, siempre y cuando intentes mantener la espalda erguida.

Sí, piensa que alguien está estirando un cable del extremo de tu cabeza.

¿Por qué?

Porque esta posición te mantiene alerta y enfocado en tu cuerpo y en tu presente.

Inicialmente, te resultará difícil.

Seguramente, si lo has probado, habrás notado que mantener el cuerpo en una posición durante más de diez minutos no es fácil.

Pero, irás mejorando con el tiempo y la práctica.

Así que, no desistas.

Si es necesario, puedes utilizar cojines de meditación (zafú) que te ayudarán a levantar la cadera y mantener tu espalda erguida más fácilmente.

Si aun así no encuentras la posición adecuada, prueba un banco para la meditación (una pequeña banqueta plegable ligeramente inclinada) o una silla (o bien ergonómica o bien normal).

Si optas por una silla, intenta no apoyarte en el respaldo y mantén las plantas de los pies en el suelo sin levantarlas.

¿Y qué haces con las manos?

Colocas la izquierda encima de la derecha con los pulgares conectados, reposando sobre el regazo o las piernas. O simplemente deja que las manos descansen sobre tus piernas o sobre tu regazo.

¿Y tus ojos?

Puedes cerrarlos por completo o mantenerlos ligeramente entreabiertos reposando tu vista sobre el suelo a un metro de distancia.

Prueba la opción que te resulte más agradable.

Relaja los hombros…

Yergue la cabeza ligeramente mirando hacia abajo, y empieza a centrarte en tu respiración…

Cómo empezar a meditar: la respiración, el punto de atención más sencillo

 Puedes empezar por algo tan sencillo como centrarte en tu respiración.

Inhala por la nariz prestando atención. a las sensaciones y exhala … sigue prestando atención a las sensaciones.

Si te cuesta mucho mantener el foco, cuenta hasta diez con cada inhalación-exhalación (1 inhalación-1 exhalación, 2 inhalación-2 exhalación …y así hasta 10).

Verás cómo tus pensamientos van apareciendo y te distraen del foco que mantienes en tu respiración.

No pasa nada.

De hecho, de eso se trata.

De que observes lo que sucede en tu mente, sin estrés, sin juicios, y sin obsesionarte por dejar la mente en blanco.

No te preocupes si te asedian los pensamientos.
Simplemente, regresa a tu respiración.

Te dejo esta audio muy corto para que empieces a practicar por ti mismo. Sólo dura tres minutos. Tres minutos de meditación puede ayudarte mucho más de lo que te cuesta ?

Pablo D’Ors, autor de Biografía del Silencio, lo explica extremadamente bien:

“El ideal de la meditación no es el control absoluto de tu mente, sino la absoluto aceptación de lo que la mente es.»

Y eso es muy difícil, así que date tiempo, trátate con cariño… y ríete de ti mismo y de tus errores.